Yoga für den oberen Rücken hilft dir, Verspannungen zwischen den Schulterblättern, in den Schultern und im Nacken zu lösen. Schon wenige Minuten am Tag können einen spürbaren Unterschied machen.
In diesem Beitrag stelle ich dir sieben Übungen vor, die genau diesen Bereich mobilisieren und dehnen. Du kannst sie einzeln in deinen Alltag einbauen oder als kurze Sequenz hintereinander üben.
Warum der obere Rücken so oft verspannt ist
Der obere Rücken, also der Bereich der Brustwirbelsäule, ist eigentlich für Drehungen und Beugungen gebaut. Im Alltag nutzen wir diese Beweglichkeit aber kaum.
Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, der Blick aufs Handy oder das Tragen schwerer Taschen ziehen die Schultern nach vorn. Die Brustmuskulatur verkürzt sich, während die Muskeln zwischen den Schulterblättern dauerhaft überdehnt sind und ermüden. Auch Stress zeigt sich oft hier: Wir ziehen die Schultern unbewusst Richtung Ohren und atmen flach.
Yoga setzt an mehreren Stellen gleichzeitig an. Drehungen und Beugungen bringen Bewegung in die Brustwirbelsäule, Dehnungen öffnen Brust und Schultern, und die bewusste Atmung lässt das Nervensystem zur Ruhe kommen.
Wann ist Vorsicht geboten?
Die Übungen sind sanft, trotzdem gilt: Hör auf deinen Körper. Eine Dehnung darf deutlich spürbar sein, aber nie stechend oder schmerzhaft. Wenn du nicht mehr gleichmäßig ruhig atmen kannst, ist die Dehnung zu stark.
Bei akuten Rückenschmerzen, einem Bandscheibenvorfall, Verletzungen an Schulter oder Knie sowie nach Operationen klärst du bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Übungen für dich geeignet sind. Bei Bluthochdruck, Schwindel oder in der Schwangerschaft solltest du Haltungen, in denen der Kopf tiefer liegt als das Herz, wie den Hasen, besser auslassen.
7 Yoga-Übungen für den oberen Rücken
Übe auf einer Matte oder einem weichen Untergrund und lass dir Zeit. Atme in jeder Haltung ruhig durch die Nase.
1. Katze-Kuh – Marjaryasana-Bitilasana
Die Katze-Kuh bringt sanfte Bewegung in die ganze Wirbelsäule und ist ein guter Einstieg in jede Praxis.
Komm in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Mit der Einatmung senkst du den Bauch, hebst Brustbein und Blick und ziehst die Schultern weg von den Ohren (Kuh). Mit der Ausatmung rundest du den Rücken, schiebst den Boden weg und lässt den Kopf sinken (Katze). Wiederhole die Bewegung 8 bis 10 Mal im Rhythmus deines Atems.
Tipp: Konzentriere dich beim Runden besonders auf den Bereich zwischen den Schulterblättern und spüre, wie er sich weitet.
2. Thread the Needle – Nadel einfädeln
Diese Drehung im Vierfüßlerstand löst Spannung in Schultern und oberem Rücken.
Starte im Vierfüßlerstand. Öffne den rechten Arm mit der Einatmung zur Decke. Mit der Ausatmung fädelst du ihn unter dem linken Arm hindurch nach links und legst rechte Schulter und Schläfe auf der Matte ab. Die linke Hand bleibt aufgestützt oder wandert nach vorn. Bleib 5 bis 8 Atemzüge, dann wechsle die Seite.
Variante: Lege ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter den Kopf, wenn er nicht bequem auf der Matte liegt.
3. Tiefer Ausfallschritt mit Drehung – Low Lunge Twist
Die Drehung mobilisiert die Brustwirbelsäule, und die Hüftbeuger werden gleich mitgedehnt.
Komm aus dem Vierfüßlerstand in einen tiefen Ausfallschritt: rechter Fuß vorn zwischen den Händen, linkes Knie abgelegt. Lass die linke Hand neben dem rechten Fuß auf der Matte oder auf einem Block. Mit der Einatmung hebst du den rechten Arm zur Decke und drehst den Oberkörper nach rechts. Der Blick folgt der Hand, wenn es für deinen Nacken angenehm ist. Bleib 5 Atemzüge und verlängere mit jeder Einatmung die Wirbelsäule, bevor du die Seite wechselst.
Tipp: Die Drehung kommt aus dem Brustkorb, nicht aus der Lendenwirbelsäule. Halte das Becken möglichst ruhig.
4. Adler – Garudasana
Die Armhaltung des Adlers dehnt gezielt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
Stell dich aufrecht hin, beuge leicht die Knie und schlinge das rechte Bein über das linke. Strecke die Arme nach vorn, lege den rechten Arm unter den linken und verschränke die Unterarme, bis sich die Handflächen berühren. Hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe und schiebe die Hände etwas vom Gesicht weg. Du spürst eine Dehnung zwischen den Schulterblättern. Halte 5 Atemzüge, dann wechsle Arme und Beine.
Variante: Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, übe nur die Arme im Stehen oder im Sitzen. Berühren sich die Handflächen nicht, lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern, als würdest du dich selbst umarmen.
5. Demütiger Krieger – Humble Warrior
Der Humble Warrior öffnet Brust und Schultern und dehnt die oft verkürzte Brustmuskulatur.
Komm in einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorn, der hintere Fuß steht leicht schräg. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke die Arme. Ziehe die Schulterblätter zueinander und öffne mit der Einatmung die Brust. Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper nach vorn und innen am rechten Knie vorbei, die Arme heben sich hinter dir Richtung Decke. Bleib 5 Atemzüge, komm mit einer Einatmung hoch und wechsle die Seite.
Variante: Halte ein Handtuch oder einen Gurt hinter dem Rücken, wenn sich die Hände nicht bequem verschränken lassen.
6. Hase – Sasangasana
Der Hase dehnt den gesamten Rücken, vom Nacken bis zum Becken, und weitet besonders den Raum zwischen den Schulterblättern.
Komm in die Kindhaltung, die Stirn liegt vor den Knien auf der Matte. Greife mit den Händen deine Fersen. Mit der Ausatmung rollst du den Kopf langsam nach vorn, bis der Scheitel nahe den Knien liegt, und hebst das Gesäß an. Der Rücken rundet sich stark. Verlagere nur so viel Gewicht auf den Kopf, wie es angenehm ist. Bleib 3 bis 5 Atemzüge, roll dann langsam zurück und ruhe einen Moment in der Kindhaltung.
Tipp: Lege eine gefaltete Decke unter Kopf und Knie, wenn der Druck unangenehm ist.
7. Kuhgesicht-Arme im Sitzen – Gomukhasana
Die Armhaltung des Kuhgesichts dehnt Schultern, Trizeps und Brust gleichzeitig.
Setz dich aufrecht hin, strecke das linke Bein lang nach vorn aus und beuge das rechte, sodass die rechte Fußsohle an der Innenseite des linken Oberschenkels liegt. Hebe den rechten Arm zur Decke, beuge den Ellbogen und lege die Hand zwischen die Schulterblätter. Führe den linken Arm von unten hinter den Rücken und versuche, die Finger beider Hände zu verhaken. Bleib 5 Atemzüge aufrecht sitzen, dann wechsle Arme und Beine.
Variante: Erreichen sich die Hände nicht, nimm einen Gurt oder ein Handtuch zwischen die Hände und wandere langsam aufeinander zu. Fällt dir das aufrechte Sitzen schwer, setz dich auf ein Kissen oder einen Block.
So übst du die Sequenz
In dieser Reihenfolge übst du die Haltungen als fließende Sequenz von etwa 15 Minuten: vom Vierfüßlerstand über den Ausfallschritt in den Stand, dann zurück auf den Boden.
- Katze-Kuh: 8–10 Atemzüge
- Thread the Needle: je Seite 5–8 Atemzüge
- Low Lunge Twist: je Seite 5 Atemzüge
- Humble Warrior: je Seite 5 Atemzüge
- Adler: je Seite 5 Atemzüge
- Hase: 3–5 Atemzüge, danach Kindhaltung
- Kuhgesicht-Arme im Sitzen: je Seite 5 Atemzüge
Leg dich zum Schluss noch ein paar Minuten in Shavasana und spüre nach. Wenn du wenig Zeit hast, reichen auch Katze-Kuh und Adler-Arme als kurze Pause am Schreibtisch.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich die Übungen machen? Am wirksamsten ist regelmäßiges Üben. Drei- bis viermal pro Woche 15 Minuten bringen oft mehr als eine lange Einheit am Wochenende.
Hilft Yoga auch bei Nackenverspannungen? Ja, denn oberer Rücken, Schultern und Nacken hängen eng zusammen. Viele Übungen aus diesem Beitrag lösen auch Spannung im Nacken.
Kann ich die Übungen im Büro machen? Katze-Kuh im Sitzen, Adler-Arme und Kuhgesicht-Arme lassen sich gut auf dem Bürostuhl üben.
Was tun, wenn eine Übung wehtut? Geh aus der Haltung heraus und probiere die einfachere Variante. Halten Schmerzen an, lass sie ärztlich abklären.
Übe mit mir
In meinen Kursen in Berlin Westend nehmen wir uns regelmäßig Zeit für Schultern und oberen Rücken. Ich zeige dir dort, wie du die Haltungen an deinen Körper anpasst.
Mehr über meine Kurse erfährst du im Beitrag Yoga in Berlin Westend: Was dich in meinen Kursen erwartet. Und wenn du die Wirkung der Übungen mit bewusster Atmung vertiefen möchtest, lies weiter bei Was ist Pranayama.
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